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点亮星标
"如何又放那么多盐？菜清淡点好！"
"未几放点盐，这汤极少齐不鲜了！"
一又友的母亲依然 55 岁，刚查出骨质疏松，医师千打发千叮万嘱要少盐少油。可哪怕如斯，作念菜的时间如故忍不住多撒了两勺盐。
其实，这样的习气，在好多家庭里齐不生分。全球齐知说念骨质疏松需要补钙，可却冷漠了一个关节——过量的盐可能会让补进去的钙白白流失。
盐吃多了，钙会随着"跑"
盐的主要要素是氯化钠，当咱们摄入过多钠离子时，肾脏为了平衡体内电解质，和会过尿液将弥漫的钠排出体外，在这个流程中，钙也会被沿途带走。
科学策动标明，每排出 2300 毫克钠（约格外于 6 克盐），就会赔本 40～60 毫克的钙。淌若恒久吃盐过多，钙的流失量会大于摄入量，体魄为了保管血液中钙的一样浓度，不得不从骨骼中"借"钙。久而久之，骨头就会变得"空空荡荡"，变得愈加脆弱。
尤其是女性，因为更年期后雌激素水平下落，骨量流失速率加速，高盐饮食会让骨质疏松的风险雪上加霜。
中国东说念主到底吃了些许盐？
数据走漏，中国住户的平均食盐摄入量为 9.3 克 / 天，是宇宙卫生组织推选量（5 克 / 天）的近两倍。尤其是在朔方地区，盐的摄入量更高，比如河南、北京、辽宁等地，东说念主均逐日盐摄入量以至卓绝 10 克。
中国东说念主到底有多"缺钙"？
《中国住户膳食养分素参考摄入量 2023 版》中，半岁 -14 岁以下、50 岁以上及妊妇的钙推选摄入量把柄最新的测算均有下调。那么，咱们是不是要少补一些钙呢？并不是！
成年东说念主每天吃的钙平均下来简略在 345 到 412 毫克，但这个量比起众人提议的还差一大截呢。尽头是中老年东说念主，每天需要的钙得有 1000 毫克，可本色上吃的远远不够。
钙参考摄入量（单元：mg）
作念好这 3 步，
让钙信得过补进骨头里
第一步：吃对且吃够高钙食物
补钙，诚然要先吃够钙。除了牛奶，以胡萝卜缨为代表的绿叶蔬菜，其实亦然钙含量大户。此外如荠菜、芥菜、苋菜、油菜等绿色蔬菜、豆成品、鱼虾贝类等水居品、坚果亦然可以的补钙食物。
无为成年东说念主逐日的钙推选摄入量是 800mg，念念吃够这样多，按照中国住户膳食指南的推选，差未几是 300～500ml 牛奶 +250g 绿叶蔬菜 +50g 豆腐 +50g鱼 +1 个鸡蛋。青少年、妊妇、养娘，或 50 岁以上的中老年东说念主，对钙的需求量更大，逐日的推选摄入量在 1000mg 以至更多。
淌若作念不到每天齐养分平衡或者不爱喝牛奶，钙摄入可能有缺口，那么钙补充剂亦然一个好遴荐。
第二步：别让钙溜走
01
口味淡极少
每天食盐摄入量应限制在 5 克以下，即平铺的啤酒瓶盖大小。盐的开首不单是是炒菜时放的那一勺，还包括咸菜、酱油、豆瓣酱、腌制食物等"隐形盐"。
这些食物看似不起眼，但钠含量很高，淌若不介意，就会在无形中导致盐的摄入量严重超标。
02
少喝咖啡浓茶
咖啡浓茶若恒久过量饮用，如每天卓绝 400 毫克咖啡因（大要 4 杯咖啡），会增多患骨质疏松的风险。
03
戒烟戒酒
喝酒越多，骨头越脆，越容易骨质疏松。抽烟会变成骨丢失增多，肠说念对钙领受也会减少。成年东说念主一天的饮用乙醇量不成卓绝 15 克。无论是传统烟草如故电子烟，齐应当避而远之，并时间警惕二手烟乃至三手烟的危害。
04
多开通
多量策动评释注解，开通对骨骼健康有保护作用。不爱或穷乏开通的东说念主，比拟爱开通的东说念主，患骨质疏松的风险要更高。提议每成全少进行 150 分钟的中等强度的体魄活动，淌若还能增多每周 2~3 天抗阻开通会更好，可以驾驭水瓶、哑铃、弹力带来作念开通。
第三步：保证钙的领受
念念要钙领受好，还有个关节的养分素——维生素 D。充足的维生素 D 匡助改的领受，维生素 D 不及可引起或加剧骨质疏松症。
维生素 D 的食物开首有限，相对而言，晒太阳赢得维生素 D 是一个可以的作为，因为皮肤在紫外线的作用下可以合成维生素 D。但一到冬天，阳光便是一种奢侈。是以说大部分东说念主念念通过吃和晒来赢得足量的维生素 D，果真很难。
当今商场上常见的补充剂包括维生素 D2 和 D3，给药神色包括口服和肌注，关于惯例补充，提议遴荐口服维生素 D2 或 D3。
参考文件
[ 1 ] 中国养分学会，中国住户膳食养分素参考摄入量（2013 版） [ M ] . 北京：科学出书社，2014.
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著作作家：小吴
图片开首：摄图网
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